Ökad vakenhet med blå belysning

Att exponeras för rätt ljus vid rätt tillfälle kan förbättra sömnkvalitén och även öka vakenheten under nattarbete. Det framgår av en rapport från SSPA.

Sömnen är ett bekymmer för många sjömän. Vaktgång och nattarbete stör dygnsrytmen, underlaget är i rörelse och det kan vara svårt att somna dagtid. Men det går att förbättra sömnkvalitén ombord även med relativt enkla medel. Det slår Lars Markström vid SSPA fast efter en sammanställning av forskningsstudier om hur ljuset inverkar på sömn och dygnsrytm. Under arbetstid, oavsett tid på dygnet, ökar vakenheten om man exponeras för ljus. Ljuset håller nere halterna av melatonin, ett hormon som gör oss trötta, och påverkar de så kallade gangliecellerna som styr dygnsrytmen. Allra piggast blir vi av det naturliga utomhusljuset dagtid och det gäller även molniga dagar. Den som har varit ute under dagen har också lättare att somna på kvällen. För den som inte har möjlighet att vara utomhus under arbetstid, eller jobbar natt, ger exponering för lampor med innehåll av blått ljus, så kallad fullspektrumkällor, bäst effekt. Men det går inte att med blotta ögat avgöra om en belysning är en fullspektrumkälla och det blå skenet kan snarast upplevas som vitt.

Gula glasögon

– Ljuskällor som innehåller blått ljus anges i ett fullspektrumindex som ska ligga under 2,0 för att vara en bra fullspektrumljuskälla, säger Lars Markström.Men indexet har inte fått fullt genomslag så man måste leta lite för att hitta rätt belysning och eventuellt kontakta leverantörerna för att få kompletterande upplysningar om spektruminnehållet.

I anslutning till läggdags bör det blå ljuset undvikas eftersom det kan störa insomningen. De flesta artificiella ljuskällor innehåller en viss mängd blått ljus vilket även gäller telefon- och dataskärmar. 

– Går det inte att undvika exponering kan man blockera det blå ljuset genom att använda ett par vanliga glasögon med gult eller orange glas, säger Lars Markström.  En oönskad effekt av de färgade glasen är att de försämrar färgseendet generellt, vilket kan ställa till problem i vissa arbetsuppgifter ombord. Glasögon som enbart blockerar blått ljus finns även om de är betydligt dyrare.

Ljusexponering kan också användas för att ställa om kroppens dygnsrytm till att bättre passa vaktgång och nattarbete. I rapporten beskrivs en metod som US Cost guard rekommenderar och som går ut på en långsam omställning under sex dygn. Dygn ett och två ska ögonen exponeras för artificiellt dagsljus (blått sken) efter solnedgång och fram till 02.00 på natten dag. Dygn tre och fyra ökas exponeringstiden ytterligare för att dygn fem och sex utsättas för ljus ändå fram till 07.00 på morgonen. På det sättet ökar vakenheten under natten och tidpunkten när tröttheten infinner sig förskjuts till senare under förmiddagen.

Rapporten heter Fartyg, människa och ljusmiljö och är finansierad med bidrag från Stiftelsen Sveriges sjömanshus.

Ljussättning ombord

• Blå ljuskällor är att föredra på arbetsställen där mycket tid spenderas såsom maskinkontrollrum, lastkontrollrum och byssa, men även i mässar och dagrum. Den som vill vistas i dessa utrymmen och samtidigt undvika exponering för blått sken rekommenderas att bära glaögon med gult eller orange glas.

• I hytter bör det finnas tillgång till såväl blått ljus som armaturer med rött sken. Det röda skenet har en dämpande effekt.

• Korridorer, förråd, tvättutrymmen och andra platser där man endast vistas kortare tid behöver inte någon särskild belysning.

• Lastutrymmen på exempelvis ro- rofartyg kan vara aktuella för blå ljuskällor.

Källa: Rapporten Fartyg, människa ljusmiljö

Drivs av Breakwater Publishing