Ät en ordentlig måltid innan du lägger dig på morgonen, ta något lättare när du vaknar igen och låt bli den feta nattmackan. Det råder Meeri Ahlstedt, expert på ombordmat.
Vaktgång gör att matrytmen rubbas. Ordinarie måltider sovs över eller hamnar på konstiga tider och framåt småtimmarna ökar sötsuget hos många. Meeri Ahlstedt utbildar blivande sjökockar vid Ester Mosessons gymnasium i Göteborg och ger kosthållningskurser för ombordanställda. Hon säger att den som går vakt måste planera om sina måltider för att kroppen ska fungera på ett bra sätt. Störst förändringar blir det för den som jobbar mellan två och sex på natten.
– När du går av på morgonen behöver du äta något rejält innan du går och lägger dig. En utökad frukost eller en välbalanserad måltid är bra val, säger hon.
Efter sovpasset vill kroppen ha något lättare att starta om på. Meeri Ahlstedts råd är att undvika den överblivna lunchmaten och istället välja bra frukostmat, som gröt med frukt och bär, ägg, grovt bröd eller youghurt med müsli.
Lättsmält mat under vargtimmarna
Dagens övriga två måltider bör ätas vid exempelvis fem respektive nio på kvällen med ett mellanmål däremellan; vid halvtolvtiden är det åter dags att stoppa i sig något lättare. Mellan två och sex på natten ska man undvika lagad mat.
– Då går matspjälkning och tarmaktivet på lågvarv och vi klarar inte riktigt av att ta hand om hela måltider. Kroppstemperaturen sjunker och man blir frusen. Även urinproduktionen minskar och den som dricker mycket vätskedrivande på natten, som kaffe, blir lätt plufsig eftersom kroppen lagrar vätskan.
Vill man ändå äta något under vargtimmarna bör man välja lättsmält föda med lågt energivärde. Undvik snabba kolhydrater som vitt bröd, godis, läsk, jos och bullar, för att hålla blodsockret på en jämn nivå och sötsuget under kontroll. Inte heller fet och gasbildande föda är att rekommendera, säger Meeri Ahlstedt.
– Bra nattamat är smoothies med frukt och bär, yogurt med nötter och russin, torkad frukt, en varm soppa eller ett fiberrikt bröd med magert pålägg. Det är sådant kroppen klarar av att ta hand om.
Linda Sundgren